У вас мало времени на тренировки, но вы всё равно хотите выложиться по полной? Хотите превзойти друга или улучшить свой личный рекорд? У каждого из нас есть свои цели, но при этом времени на подготовку мало. Здесь вы найдёте советы о том, как составить план тренировок, который подойдёт именно вам.

Разработка плана тренировок для профессионального спортсмена — это целая наука. Улучшение результатов всего на один процент может иметь огромное значение, поэтому каждая деталь должна быть продумана до мелочей. В чём преимущество? Элитный спортсмен может полностью посвятить себя тренировкам, восстановлению, питанию и другим ключевым аспектам — семь дней в неделю, круглосуточно.

Для спортсменов-любителей всё сложнее. У большинства людей есть работа, и сидение за столом или вождение автомобиля не считается отдыхом. Кроме того, у многих есть семейные обязанности и другие обязательства. Нередко можно увидеть родителей маленьких детей, катающихся на лыжах или роликовых лыжах в темноте после того, как дети уже спят. О том, чтобы вздремнуть днём или отдохнуть после обеда, можно только мечтать.

Несмотря на всё это, амбиции часто зашкаливают. Некоторые даже готовы выкладываться на полную, лишь бы втиснуть тренировку. Однако это может обернуться против них, приведя к снижению результатов. Таким образом, планирование и проведение тренировок для спортсменов-любителей — это тоже своего рода наука, просто с другими ограничениями.

Ваш опыт влияет на ваш план обучения

Если вы готовитесь к конкретному забегу и хотите поддерживать форму или улучшить её, старайтесь тренироваться не реже трёх-четырёх раз в неделю. Пять тренировок — это хороший уровень, а шесть — отличный. Чем меньше тренировок вы можете провести, тем важнее качество, учитывая ваш опыт.

Если вы тренируетесь годами, более интенсивные тренировки не станут проблемой. Однако, если вы только начинаете, выносливость должна быть вашим главным приоритетом — выработайте привычку и постепенно тренируйте своё тело.

Что делать, если вы можете тренироваться только два раза в неделю?

Если у вас есть время только на две тренировки в неделю, не ждите чудес. Скорее всего, вы сохраните свой текущий уровень производительности, но это всё равно ценно. Постарайтесь включить в программу одну более длительную тренировку на выносливость, в идеале два, а ещё лучше — три часа. Если вы уверены, что справитесь, или готовы к испытаниям, попробуйте четыре часа.

Чтобы избавиться от монотонности, включите в тренировку около 10 коротких спринтов на максимальном усилии, каждый продолжительностью 10–20 секунд, чтобы «разбудить» организм.

Катание на роликовых лыжах — отличный способ развить силу всего тела и подготовиться к зимним лыжным гонкам. В идеале эту более длительную тренировку лучше всего проводить на роликовых лыжах.

Связанные статьи: Постановка SMART-целей на летний тренировочный сезон

А какой должна быть ваша вторая тренировка?

Второе занятие должно быть посвящено скорости.

На этот раз зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на пробежку. Можно также использовать лыжные палки (как минимум на 5 см короче обычных лыжных). Запланируйте интервальную тренировку.

Выбирайте длительность интервала в зависимости от того, насколько сложную нагрузку вы готовы себе предложить. Обычно интервалы длятся от 3 до 8 минут, но можно и дольше — главное, чтобы вы не превышали свой анаэробный порог.

Вот несколько примеров более коротких интервалов:

• 6 × 4 минуты
• 4 × 6 минуты
• 8 × 3 минуты
• 5 × 5 минуты

Начинайте каждый интервал с контролем (ниже порога) и постепенно увеличивайте скорость, чтобы к концу достичь максимального усилия. Это гораздо лучше, чем выложиться на полную на первом интервале и тянуть остальные.

Сколько времени нужно отдыхать между интервалами?

Как правило, время отдыха между интервалами должно составлять примерно половину времени работы. Например:

• Для 4-минутных интервалов: отдых 1.5–2 минуты
• Для 6-минутных интервалов: отдых 2–3 минуты
• И так далее

Ваша способность к восстановлению, или скорость снижения пульса между интервалами, многое говорит о вашей текущей физической форме. Она также может отражать качество вашего сна или степень восстановления в тот день.

Если вы бегаете с палками, попробуйте найти длинный подъём. Бег в гору в течение нескольких минут позволит вам эффективно использовать запасы энергии. Это очень эффективная тренировка для всего тела, которая особенно задействует лёгкие и сердце, помогая улучшить ваши функциональные возможности.

Подробнее: Тренируйтесь умнее, а не усерднее: как оптимизировать свои лыжные тренировки

А что будет на следующей неделе?

Разнообразьте тренировки, выбрав более длительную пробежку — как минимум час, а то и два, если можете. Второй сеанс можно провести на роликовых лыжах, примерно 1.5–2 часа, с интервалами, аналогичными тем, что были на предыдущей неделе.

Вы можете тренироваться двумя способами: катанием на пилоне, классикой или коньком — выбор за вами. Когда вы ограничены всего двумя занятиями в неделю, важно, чтобы тренировки приносили удовольствие.

Часть 2 скоро

Если вы можете тренироваться чаще, следите за второй частью нашей обучающей серии, которая выйдет уже совсем скоро.

Читайте также: Годовой цикл обучения и его планирование

Вас интересует обучение междугородный и традиционные беговые лыжи? Нажмите ВОТ и прочитайте об этом подробнее.