У вас мало времени на тренировки, но вы всё равно не хотите уступать место в гонке без борьбы? Хотите обойти друга или улучшить свой личный рекорд? У всех нас есть свои трудности, но и времени на подготовку мало. Планируйте свою тренировочную неделю так, чтобы она была максимально эффективной, и наблюдайте, как улучшаются ваши результаты.

На прошлой неделе мы объяснили разницу между тренировочным потенциалом профессиональных спортсменов и реальными возможностями любителей — людей, которые хотели бы тренироваться серьёзно, но вынуждены соблюдать свой темп. Мы сосредоточились на тех, кто может тренироваться только два раза в неделю. Но что, если у вас больше времени и энергии? Как в таком случае построить свой тренировочный план?

Прочитайте предыдущую статью – Создайте свой индивидуальный план тренировок – Часть 1: Тренируйтесь с умом в условиях ограниченного времени

Тренировки три раза в неделю

Три тренировки в неделю в основном помогают вам поддерживать текущий уровень физической подготовки, но вы все равно можете добиться прогресса, особенно если сосредоточитесь на скорости и силе.

1 – Выносливость

Включите в тренировку одну тренировку на выносливость. Катание на роликовых лыжах менее вредно для опорно-двигательного аппарата, чем бег, поэтому этот метод снова рекомендуется. Хотя езда на велосипеде также является отличным средством для развития выносливости, она не задействует столько групп мышц, сколько необходимо для беговых лыж, и уж точно не поможет вам развить сильный пресс, плечи или спину, которые так необходимы зимой.

2 – Скорость

Скорость и взрывная сила, как правило, снижаются с возрастом, поэтому им следует уделять особое внимание. Если вы завершаете подготовительный этап осенью перед зимой, можно включить две тренировки на скорость в неделю. Одна из них должна быть направлена ​​на интервалы, другая — на спринты.

Важно: Выполняйте спринтерские тренировки только после того, как вы хорошо отдохнули. Усталое тело не сможет выкладываться на полную, и вы более подвержены травмам мышц. Чтобы не споткнуться о корни или неровности, выбирайте беговую дорожку. Перед началом спринта тщательно разомнитесь лёгкой пробежкой и упражнениями.

Вы можете удивиться, насколько сложными могут быть десять спринтов по 100 метров. Или попробуйте чередовать спринты по 100 и 200 метров с восстановительным бегом трусцой на 100 метров, повторяя весь подход 10 раз. Для начала сократите объём вдвое, иначе на следующий день, если ваше тело не привыкло к спринтам, вы будете чувствовать боль в мышцах.

3 – Сила

Если вы не использовали всё отведённое время на развитие выносливости и скорости, добавьте силовую тренировку. Посетите спортзал, желательно сначала под руководством инструктора. Инструктор может скорректировать вашу технику и подсказать, на чём следует сосредоточиться.

Тренироваться можно как с собственным весом, так и с отягощениями. Оба варианта эффективны, поэтому вы можете включать оба типа упражнений в одну неделю или даже комбинировать их в рамках одной тренировки.

Хорошим началом силовой тренировки, бега или езды на велосипеде будет хорошая разминка. После тренировки сделайте лёгкую пробежку или упражнения на подвижность для восстановления.

Читайте также: Годовой цикл обучения и его планирование

Тренировки четыре или более раз в неделю

Если вы можете тренироваться четыре или более раз в неделю, ваша физическая форма будет постепенно улучшаться. Однако работающим взрослым не рекомендуется тренироваться более шести раз в неделю. Посвятите хотя бы один день полному физическому и психологическому восстановлению.

Имейте в виду, что шесть тренировок в неделю — это серьёзная нагрузка на организм, особенно без тренера, который следит за вашим состоянием и предотвращает перетренированность. Также учитывайте свой возраст. Для большинства работающих взрослых оптимальное количество тренировок — 4–5 в неделю, чтобы добиться качественных результатов без перегрузки.

Что включить?

Ваш недельный план должен состоять из:

• Выносливость: 1–2 раза в неделю
• Скорость: 1–2 раза в неделю
• Прочность: 1–2 раза в неделю

Разнообразие — ключ к успеху. Планируйте тренировки разнообразно, чтобы ваше тело не привыкало к одному типу нагрузки. Изменение стимулов не только способствует прогрессу, но и помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

С приближением осени вы можете увеличить количество занятий высокой интенсивности, но не более двух скоростных тренировок в неделю.

Катание на роликовых лыжах ориентировано на развитие силы, поэтому чем чаще вы занимаетесь, тем больше усталости вы можете принести с собой на тренировки в зале. Если вы катаетесь на роликовых лыжах два раза в неделю, одной силовой тренировки может быть достаточно. Если вы катаетесь на роликовых лыжах только раз в неделю, смело добавляйте больше силовых тренировок.

Связанные статьи: Постановка SMART-целей на летний тренировочный сезон

Двойной эргометр с шестом

Если у вас есть двухпозиционный эргометр, вы можете использовать тот же подход, чтобы добавить силовые тренировки. В дождливую и холодную погоду в октябре или ноябре выход на улицу может показаться не очень привлекательным. Но хороший Ski Classics Событие Pro Tour на SC Play может помочь скоротать время в течение полутора часов в помещении.

Вы даже можете выполнять структурированные интервалы на эргометре, чтобы сделать занятие более коротким и продуктивным.

Не можете бежать? Не проблема.

Попробуйте горный велосипед или купите пару роликовых лыж для конькового хода в дополнение к классическим. Только будьте осторожны на дорогах, так как роликовые лыжи для конькового хода занимают больше места; лучше придерживаться велосипедных дорожек, чем ездить в потоке машин.

Подробнее: Тренируйтесь умнее, а не усерднее: как оптимизировать свои лыжные тренировки

Вас интересует обучение междугородный и традиционные беговые лыжи? Нажмите ВОТ и прочитайте об этом подробнее.