Хотите увеличить скорость, улучшить физическую форму и подготовиться к неожиданным изменениям темпа во время забега? Фарлек — один из методов тренировки, способных повысить ваши результаты.

Узнайте, как правильно структурировать эту вариативную тренировку и как максимально повысить ее эффективность для улучшения вашей техники катания на лыжах.

фартлек (Шведское слово, означающее «игра на скорость») Это высокоэффективный метод тренировки, сочетающий непрерывное катание на лыжах с интервалами различной интенсивности в рамках одной сессии. Вы можете адаптировать тренировку в соответствии со своей предпочтительной техникой — будь то коньковый, классический или двойной отталкивание палками.

Факты об обучении 

Структура учебного занятия

Разминка — 15–20 мин.

Легкий спуск по ровной местности, включающий два коротких 30-секундных отрезка в более быстром темпе для разминки и подготовки тела.

Основная сессия — 90 мин.

Включите в тренировку 8–10 спринтов с максимальным усилием (15 секунд) и 3–5 интервалов продолжительностью 3–5 минут, находящихся чуть ниже вашего анаэробного порога.

Пример: 20 минут легкой разминки на лыжах, затем 1 максимальный спринт, 2–5 минут легкого катания на лыжах, 3 минуты в темпе чуть ниже анаэробного порога, 5 минут легкого катания на лыжах, еще один спринт…

Основное правило: Не останавливайтесь во время тренировки! После завершения быстрого интервала сбавьте темп, но продолжайте двигаться непрерывно.

Период восстановления — от 15 до 20 минут.

Спокойное, несложное катание на лыжах или легкая пробежка по ровной местности помогут ускорить восстановление.

Советы по тренировкам

Корректируйте тренировки в зависимости от ваших ощущений и рельефа местности. Чередуйте профили спринтов — попробуйте разгоняться на ровной местности, крутых подъемах и пологих спусках. Если вы чувствуете себя в форме, включите больше длительных интервалов на пороговой нагрузке. Если вы устали, замените длинные отрезки короткими спринтами.

Если вы чувствуете себя хорошо, отличный совет — тренироваться с партнером. Пусть он начнет интервальные тренировки без предварительного предупреждения — это поможет вам оставаться бодрым и имитирует неожиданные атаки со стороны соперников во время гонки.

Перерывы между интервалами могут варьироваться от 2 до 10 минут в зависимости от текущей нагрузки.

В течение тренировки чередуйте спринты и более длительные интервалы на пороговой нагрузке. Избегайте выполнения всех спринтов в первой половине тренировки и сохранения более длительных отрезков на вторую половину (или наоборот).

Почему эта программа обучения эффективна?

Этот тип тренировки максимально точно имитирует настоящую гонку. Спринты соответствуют рывкам, атакам и тактическим ускорениям во время гонки, а более длинные интервалы представляют собой высокий темп гонки, поддерживаемый на подъемах или длинных равнинах. И точно так же, как и в настоящей гонке, у вас нет возможности остановиться и отдохнуть; вы должны восстанавливаться в движении.

Читайте также
Тренировки на роликовых лыжах: интервалы для достижения максимального потребления кислорода (VO2max).
Тренировка на роликовых лыжах: стандартное занятие на тренажере SkiErg.
ТРЕНИРОВКА НА РОЛИКОВЫХ ЛЫЖАХ: Отточите свою технику катания на роликах всего на двух километрах асфальта.

Вас интересует обучение Ski ClassicsДлинные дистанции, традиционные беговые лыжи и биатлон? Нажмите здесь. ВОТ и прочитайте об этом подробнее.