В видах спорта на выносливость, таких как лыжные гонки, аэробные и анаэробные пороговые тренировки являются краеугольными камнями выносливости и хорошо знакомы любому, кто серьёзно занимается видами спорта на выносливость. Но что представляют собой эти пороговые значения на практике? В этой статье мы рассмотрим их подробнее.

Пороговая тренировка подразумевает выполнение упражнений на уровне аэробного или анаэробного порога или близком к нему. Давайте сначала определим оба порога и то, что происходит в организме, когда частота сердечных сокращений достигает или близка к ним.

По оценкам  Maastohiihto.com, производительность, достигаемая на уровне аэробного порога, практически может поддерживаться часами. В этом диапазоне спортсмены должны чувствовать, что могут продолжать тренировку длительное время, не испытывая одышки. С научной точки зрения, аэробный порог — это индивидуальный уровень нагрузки, при котором концентрация лактата в мышцах и крови начинает расти по сравнению с нормальным уровнем при увеличении мышечной активности. Для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, высокий аэробный порог является ключом к поддержанию работоспособности в течение более длительных периодов и на более длинных дистанциях.

Также читайте - Скоростная тренировка: станьте быстрее на лыжах

Во время аэробный метаболизмОрганизм вырабатывает энергию, сжигая углеводы и жиры под воздействием вдыхаемого кислорода, а также выделяя углекислый газ и воду в качестве побочных продуктов (дыхание и потоотделение). Большая часть нашей повседневной активности осуществляется за счёт аэробного метаболизма.

С другой стороны, анаэробный порог (АП) Это максимальная интенсивность или скорость, при которой выработка и выведение лактата в организме сбалансированы. При достижении этого порога организм переходит с аэробного на анаэробный метаболизм. Анаэробный метаболизм активируется, когда интенсивность упражнений значительно возрастает, и аэробная система перестаёт справляться с энергетическими потребностями организма.

В процессе анаэробного метаболизма организм сжигает stored-сахара для получения дополнительной энергии, а молочная кислота вырабатывается быстрее, чем может быть усвоена. Мышечная боль, жжение и усталость затрудняют поддержание анаэробного расхода энергии дольше нескольких минут.

Анаэробный порог можно тренировать с помощью различных интервальных и высокоинтенсивных упражнений, в то время как аэробный порог необходимо тренировать с помощью длительных упражнений низкой интенсивности. Рассматривая эти пороги и связанные с ними тренировки с точки зрения лыжного спорта на длинные дистанции, целесообразно выделить три основные категории тренировок: интервальные тренировки (интенсивные), фартлек (скоростные). play), а также аэробные и анаэробные тренировки.

Подробнее: Стоит ли проводить фитнес-тесты для лыжников-любителей?

Интервальная тренировка

Этот вид тренировок включает в себя различные периоды работы и отдыха, позволяющие временно превысить лактатный порог высокой интенсивности, а затем восстановиться (снизить уровень лактата в крови). Этот тип тренировок задействует системы АТФ-ФС и молочной кислоты, обеспечивая максимальную энергию при коротких, взрывных высокоинтенсивных упражнениях, за которыми следует период восстановления. Интервальная тренировка может состоять из различных упражнений и должна максимально имитировать движения, характерные для данного вида спорта, например, катание на лыжах.

Обучение фартлеку

Фартлек, шведский термин, также широко используемый в английском языке, очень похож на интервальную тренировку. Основное отличие заключается в структуре упражнения. Этот тип тренировки сочетает в себе непрерывную (обычно аэробную) и интервальную (обычно анаэробную) нагрузку, включая плавные колебания скорости и интенсивности на протяжении всего упражнения. Фартлек может быть немного легче в психологическом плане, поскольку интервалы не такие регулярные, как при настоящей интервальной тренировке. Тренировки по фартлеку хорошо подходят для молодых лыжников и любителей активного отдыха, для которых стандартные интервальные тренировки могут быть слишком сложными или неприятными.

Тренировка аэробного и анаэробного порога

Для развития аэробной подготовки требуется много длительных тренировок с низкой интенсивностью. Аналогично, для повышения анаэробной выносливости необходимы интенсивные спринты на максимальной или близкой к ней скорости. Важно понимать разницу между лактатным порогом и молочной кислотой. Аэробные тренировки не повышают толерантность к лактату, но повышают лактатный порог. Со временем и в процессе тренировок организм вырабатывает лучшую толерантность к воздействию молочной кислоты. Анаэробные тренировки улучшают щелочной баланс мышц. stores, что позволяет мышцам функционировать в присутствии повышенного содержания молочной кислоты. Обучение на этом уровне или немного выше повышает лактатный порог у спортсмена.

В дополнение к вышесказанному, стоит упомянуть тренировку на скоростную выносливость, которая представляет собой тренировку между аэробным и анаэробным порогами, имеющую решающее значение в лыжном спорте, особенно в беге на длинные дистанции. Тренировка на максимальную выносливость — это вид тренировки, интенсивность которого превышает анаэробную выносливость. Пороговая тренировка повышает оба порога у лыжников, тем самым увеличивая скорость и выносливость на длинных дистанциях.

*Эта статья была первоначально опубликована на Maastohiihto.com и обновлено сегодня на ProXCskiing.com.

Подробнее: Что делает Погачара неудержимым? Ключевые фигуры легенды Тура

Хотите пройти обучение бегу на длинные дистанции и традиционным лыжным гонкам? Нажмите здесь. ВОТ и прочитайте об этом подробнее.