Пять тренировочных занятий, разработанных для того, чтобы помочь вам развить и улучшить технику двойного отталкивания палками на лыжах, роликовых лыжах и в тренажерном зале.

Двойное отталкивание палками — центральный элемент лыжных гонок на длинные дистанции, и за последнее десятилетие этот метод претерпел значительную эволюцию по сравнению с тем, что мы видим сегодня. Ski Classics Чемпионаты мира и турниры серии Challenger.

За последнее десятилетие у профессиональных спортсменов и любителей лыжного спорта значительно улучшились возможности прохождения целых дистанций без использования мази для отталкивания лыж. Давайте рассмотрим пять тренировок для развития навыков отталкивания двумя палками.

Катание на лыжах – 1 час

• 10 минут разминки с использованием двух палок и шага
• 4 подхода по 8 минут с двойным отталкиванием палками, при этом вы поддерживаете темп, аналогичный тому, что был бы на дистанции 42 км, с 2-минутным отдыхом между подходами.
• 10 минут заминки с использованием двух палок и шага

Во время этой тренировки вы не должны чувствовать себя полностью измотанным после нее.

Катание на роликовых лыжах – 3 часа

• Начните с 2 часов легкой работы на двух столбах
• Завершите 1 час с усилием, аналогичным тому, которое вы бы приложили к забегу на 42 км.

Это сложная тренировка. Подготовьтесь морально и возьмите с собой любимый спортивный напиток и питание.

Эргометр с двумя палками – 40-60 минут

• 15 минут разминки с сопротивлением 4
• 5000 метров как можно быстрее на сопротивление 5-10
• 10 минут заминки с сопротивлением 1

Это тренировка для проверки того, в хорошей ли вы форме.

Пешая прогулка на лыжах – 1 час

• 15-минутная разминка: бег с палками.
• 6 подходов по 3 минуты ходьбы на лыжах, при этом на каждом третьем шаге вы делаете двойной толчок палкой (то есть, это не «обычная» ходьба на лыжах) – 3 минуты отдыха между подходами.
• 10 минут заминки путем бега с палками или без них

Если в вашем районе нет большого холма, делайте интервалы короче и больше.

Силовая тренировка – 45 минут

• 5 минут разминки на гребном тренажере или эллиптическом тренажере
• 40 минут силовой тренировки, включающей от четырех до шести из следующих восьми упражнений: отжимания на брусьях, подъемы штанги на грудь, подтягивания, жим лежа, приседания, становая тяга, жим на трицепс и гребля лежа на скамье.
• Не выполняйте все упражнения каждый раз. В течение сезона варьируйте количество повторений (1-50), количество подходов (2-6) и продолжительность отдыха между упражнениями (0-5 минут).

Чем лучше ваша техника, тем важнее силовые тренировки в тренажерном зале, и не только силовые упражнения на лыжах. Для начинающего отсутствие силовых тренировок с поднятием тяжестей обычно не является ограничивающим фактором для выполнения двойных палок на лыжных трассах.

*Эта статья была первоначально опубликована 11 марта 2022 года и обновлена ​​сегодня.

Читайте также
Тренировки на роликовых лыжах: интервалы для достижения максимального потребления кислорода (VO2max).
Тренировка на роликовых лыжах: стандартное занятие на тренажере SkiErg.
ТРЕНИРОВКА НА РОЛИКОВЫХ ЛЫЖАХ: Отточите свою технику катания на роликах всего на двух километрах асфальта.

Вас интересует обучение Ski ClassicsДлинные дистанции, традиционные беговые лыжи и биатлон? Нажмите здесь. ВОТ и прочитайте об этом подробнее.