Июль может отделить победителей от тех, кто топчется на месте. Неправильный выбор сейчас может стоить вам энергии, техники и формы, которую вы оттачивали весь год.

Многие считают, что лето — это только время работы, но в июле становится ясно, кто настроен серьезно, а кто просто playидем вместе.

Бывший тренер сборной Норвегии Гейр Эндре Рогн считает, что многие недооценивают важность лета для построения формы, которая сохранится на всю зиму. Именно в это время либо закладывается фундамент, либо он растрачивается попусту.

«То, что вы делаете в июле, не является чем-то второстепенным. Именно летом возникают самые большие различия внутри тренировочных групп – и это не случайно». он говорит Langrenn.com.

«Весной и осенью тренировки во многом схожи, но летом спортсмены чаще предоставлены сами себе. Тогда становится очевидно, у кого хороший план, а у кого нет».

До 2020 года Рогн был главным тренером женской национальной сборной по лыжным гонкам, а теперь через свою компанию Topptrent.com консультирует спортсменов вплоть до уровня национальной сборной. Проработав почти 20 лет в этой области, он видит чёткую тенденцию: многие спортсмены, особенно молодые, могут добиться значительного прогресса за лето.

«Мы видим, что те, кто действительно усердно работает, добиваются больших успехов летом. Это закладывает основу для успешной осенней тренировки и формирования стабильной формы, которая сохранится на протяжении всей зимы». говорит он.

Читайте также: Годовой цикл обучения и его планирование

Специальная подготовка и техника

Разнообразие — это хорошо, и езда на велосипеде и бег имеют своё место. Но главная цель остаётся ясной:

«Летом вполне допустимо много и разнообразно тренироваться, и вы можете смело увлекаться велоспортом и бегом. Но важно помнить, что цель ваших тренировок — улучшить свои навыки катания на лыжах зимой». говорит Рогн.

«Вот почему в июле вам также следует уделять первоочередное внимание специальным тренировкам, особенно на роликовых лыжах».

Он отмечает, что многие небрежно относятся к технике, особенно во время длительных и легких сессий, которые часто случаются летом.

«На лёгком рельефе многие катаются слишком вертикально, особенно при двойном отталкивании палками, но также и при коньковом движении. Напоминайте себе, что нужно переносить вес вперёд на подушечки стоп, чтобы обеспечить решающее падение всем телом. Таким образом, вы переносите большую часть веса тела на палки и получаете лучшее направление при толчке коньковым движением. Это ключевой технический момент, который каждый должен учитывать во время подобных тренировок в будущем». — говорит Рогн, добавляя:

«Если есть одна задача, которую я рекомендую включать в ваши длительные сессии, то это именно она».

Вы также можете тренировать технику во время интервалов:

«Длительные тренировки на роликовых лыжах идеально подходят для того, чтобы найти хороший ритм. Попросите кого-нибудь снять вас на видео, чтобы вы могли изучить детали, даже если вы не тренируетесь в клубе или команде». говорит Рогн.

Связанные статьи: Постановка SMART-целей на летний тренировочный сезон

Периодизация и разнообразие тренировок

Рогн рекомендует трёхчастную структуру тренировок: периодизацию, интенсивность и тип тренировки. Это особенно важно летом, чтобы тренировки не стали слишком монотонными или вялыми, особенно для молодых спортсменов. Их мышцы плохо переносят монотонность», — подчёркивает Рогн.

«Включите периодизацию и разнообразие, добавьте элементы более интенсивных интервальных тренировок, скоростных упражнений и спринтов в гору, чтобы создать мышечное разнообразие». он говорит и продолжает:

«Типичная структура может включать две недели, сосредоточенные на объемных и пороговых тренировках, с включением некоторой работы на скорость и подъемы, за которыми следует одна неделя с меньшим объемом, но большей скоростью и интенсивностью».

Он также рекомендует распределить тренировки относительно равномерно между классическими лыжероллерами, коньковым ходом и бегом — модель, которая чаще всего использовалась и была наиболее успешной на уровне национальных сборных.

Что касается сложных сессий, он распределяет их достаточно равномерно между тремя модальностями, придерживаясь одного четкого правила:

«Пороговые тренировки следует проводить в первую очередь на роликовых лыжах, поскольку техника и эффективность имеют большое значение для пороговой скорости, в то время как бег хорошо подходит для некоторых более интенсивных тренировок».

Подробнее: Тренируйтесь умнее, а не усерднее: как оптимизировать свои лыжные тренировки

Меньше езды на велосипеде — и подождите с прыжками на лыжах (elghufs)

Рогн также советует сейчас сократить поездки на велосипеде.

«Весной хорошо подходит для плавного перехода на велоспорт, но с июля следует отдавать приоритет бегу и катанию на роликовых лыжах». рассказал он Langrenn.com.

Однако интервальные тренировки на лыжах можно отложить до осени.

«Используйте весну и начало лета, чтобы выработать правильную технику бега, и сохраните её на протяжении всего тренировочного сезона. Таким образом, длительные пробежки с участием нескольких групп мышц не станут чрезмерно утомительными позже осенью. Именно на этих тренировках не стоит переутомляться». объясняет Рогн.

Резюме

Лето, а особенно июль, — не время для «Просто накапливайте часы».

Сейчас самое время действовать с умом: обеспечить себе достаточную специализированную подготовку, осознанную техническую работу и план, гарантирующий разнообразие. Именно тогда у вас есть шанс сделать то, что действительно поднимет вас на новый уровень зимой.

Гейр Эндре Рогн был тренером женской элитной сборной до мая 2020 года, а до этого два года тренировал юниорскую сборную. Он также восемь лет тренировал NTG Geilo. Теперь, благодаря Topptrent.comОн консультирует по вопросам тренировок как амбициозных спортсменов, так и энтузиастов-любителей.

*Эта статья была впервые опубликована 4 июля 2025 года и обновлена ​​сегодня.

Читать
Создайте свой индивидуальный план тренировок – Часть 1: Тренируйтесь с умом в условиях ограниченного времени
Создайте свой индивидуальный план тренировок — Часть 2: Как тренироваться, когда у вас больше времени

Хотите пройти обучение бегу на длинные дистанции и традиционным лыжным гонкам? Нажмите здесь. ВОТ и прочитайте об этом подробнее.