Не хватает времени, но вы стремитесь к совершенствованию? При ограниченном времени на подготовку крайне важно спланировать тренировочную неделю для максимальной эффективности и реального повышения результатов.

Составление тренировочного плана для профессионального спортсмена — это настоящая наука. Улучшение всего на один процент может привести к значительным результатам, требующим скрупулезного внимания к каждой детали. С другой стороны, у профессионалов есть существенное преимущество: они могут полностью посвятить себя тренировкам, восстановлению, правильному питанию и всем сопутствующим аспектам семь дней в неделю, двадцать четыре часа в сутки.

Для спортсменов-любителей ситуация значительно сложнее. У них есть работа, и сидение за компьютером или ежедневные поездки на работу нельзя считать отдыхом. Добавьте к этому семью, домашние обязанности и другие обязательства. Нередко можно увидеть отцов, катающихся на лыжах или роликовых лыжах в темноте, пока их дети уже спят. Идея послеобеденного сна или дневного отдыха остается лишь мечтой. Тем не менее, у них высокие амбиции, и некоторые готовы выкладываться на полную, чтобы вписать тренировки в свой график. Однако такой подход без надлежащего планирования может привести к снижению результатов. Поэтому планирование тренировок для спортсменов-любителей — это такая же наука, как и для профессионалов.

Ваше прошлое имеет значение

Если вы относитесь к числу спортсменов, стремящихся к высоким результатам и желающих поддерживать или даже улучшать свою физическую форму, вам следует проводить как минимум три-четыре тренировки в неделю. Пять – это хороший показатель, а шесть – отличный. Действует простое правило: чем меньше тренировок вы можете себе позволить, тем больше внимания следует уделять их качеству, всегда учитывая ваш опыт. Если вы тренируетесь уже несколько лет, более высокая интенсивность не будет проблемой. Однако, если вы только начинаете, прочная база выносливости должна быть явно в приоритете.

Два тренировочных занятия в неделю

Если вы можете проводить только две тренировки в неделю, не ждите резких улучшений. Вероятно, вы столкнетесь с застоем, но это все равно лучше, чем потеря формы. В этом случае включите одну длительную тренировку на выносливость, в идеале продолжительностью от двух до трех часов, а лучше — четыре, если сможете. На разных участках маршрута можно добавить несколько коротких спринтов с максимальным усилием продолжительностью от десяти до двадцати секунд, чтобы разбудить тело и избежать монотонности.

В этом плане катание на роликовых лыжах — отличный выбор, поскольку задействует практически все группы мышц и служит прекрасной подготовкой к зимнему соревновательному сезону на лыжах. Поэтому я бы рекомендовал проводить эту длительную тренировку именно на роликовых лыжах.

А что насчёт второго тренировочного занятия?

Сосредоточьте вторую тренировку на скорости. Наденьте кроссовки и выходите на улицу; можете использовать палки, которые должны быть как минимум на пять сантиметров короче ваших палок для зимней классики.

Спланируйте интервальную тренировку и выберите продолжительность интервалов в зависимости от того, насколько сильно вы хотите себя нагрузить. Обычно они длятся от трех до восьми минут, но могут быть и дольше; главное — не превышайте свой анаэробный порог. В качестве примера можно привести комбинации, например, 6 x 4 минуты, 4 x 6 минут или 5 x 5 минут. Важно начинать с умеренной нагрузки и постепенно увеличивать скорость в зависимости от вашего самочувствия или частоты сердечных сокращений, в идеале до достижения максимального истощения. Не стоит изнурять себя в первом интервале, а затем просто плыть по течению до конца.

Перерыв между интервалами должен длиться примерно половину продолжительности нагрузки; поэтому для четырехминутного интервала — приблизительно от полутора до двух минут, а для шестиминутного — от двух до трех минут. Следите за тем, как быстро снижается частота сердечных сокращений после окончания интервала; чем быстрее она снижается, тем лучше ваша физическая подготовка. Кстати, качество сна также влияет на частоту сердечных сокращений, поэтому вы можете использовать это для оценки того, насколько хорошо вы спали предыдущей ночью. Если у вас есть палки, несколько минут бега в гору — отличный способ действительно проверить свои силы.

Утром или вечером?

Постарайтесь хотя бы два раза в неделю находить время для силовых тренировок вечером или рано утром. Достаточно базовых упражнений для мышц кора и спины.

Подробнее:
Силовые тренировки для выносливости спортсменов – часть 1
Силовые тренировки для выносливости спортсменов – часть 2

Следующая неделя

Полезно разнообразить методы тренировок. На следующей неделе попробуйте изменить порядок: начните с более длительной пробежки, в идеале продолжительностью не менее часа, а то и двух. Чтобы избежать перегрузки суставов, вы снова можете использовать палки. В качестве альтернативы, совершите трехчасовую велосипедную прогулку.

Вторая тренировка должна представлять собой катание на роликовых лыжах в течение полутора-двух часов, с интервалами, аналогичными тем, что были на предыдущей неделе. Выберите технику в зависимости от настроения: классическая, коньковая или с двойным отталкиванием палками. Если у вас есть время только на две тренировки в неделю, крайне важно, чтобы вам это нравилось. Без мотивации ничего не получится.

Если у вас есть возможность тренироваться чаще, следите за обновлениями в следующей части, где мы рассмотрим, как максимально эффективно использовать три или более тренировок в неделю.

Читайте также: Секрет быстрого восстановления: что и когда есть для эффективных тренировок.

Хотите тренироваться в беге на длинные дистанции, традиционных лыжных гонках и биатлоне? Нажмите здесь. ВОТ и прочитайте об этом подробнее.