После забега элитные спортсмены говорят, что их организм настолько «закислился», что им пришлось сбавить скорость. Что происходит в организме в этот момент — и, что более важно, как это предотвратить?

Летняя подготовка имеет решающее значение для подготовки спортсменов к зимнему соревновательному сезону. Необходимо не только заложить прочную базу выносливости и улучшить физическую форму, расширяя тренировочные возможности, но и понять, как функционирует собственный организм. Все полученные знания о тренировках затем можно будет применить во время соревнований.

Лактат часто считают врагом каждого спортсмена, по крайней мере, таково распространенное мнение. Ниже мы раскроем правду. Чтобы понять это и получить некоторые полезные советы по тренировкам, нам сначала нужно обсудить основные физиологические принципы, обеспечивающие функционирование нашего организма.

Энергетические системы

Для выработки энергии во время движения организм использует два основных метода.

1) Аэробная система

Эта система работает в присутствии кислорода. Она полностью активируется со 2-й по 3-ю минуту нагрузки и может функционировать в течение нескольких часов. Она является основой для всех лыжных дисциплин на дистанциях от 10 км и более. Чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы можете двигаться при том же уровне нагрузки.

2) Анаэробная система

Эта система активируется во время интенсивных нагрузок, когда потребление кислорода недостаточно. Энергия высвобождается быстро, но лишь на короткое время — она служит резервом во время подъемов, финишей или спринтов. Побочным продуктом этого процесса являются лактат и ионы водорода, которые накапливаются и вызывают боль, в конечном итоге заставляя организм замедляться.

В зависимости от продолжительности физической нагрузки действуют следующие правила:

Что делает (и чего не делает) лактат

При интенсивных физических нагрузках, превышающих анаэробный порог, ионы водорода (H⁺) накапливаются в организме, снижая pH в мышцах. Именно это, а не сам лактат, как считалось ранее, вызывает ощущение жжения и постепенное скованность в мышцах.

На самом деле, лактат — это защитная реакция организма: он транспортируется в печень и мозг, где преобразуется обратно в глюкозу и служит источником энергии. Лактат вырабатывается даже в состоянии покоя (0.5–2 ммоль/л), и его уровень в крови является одним из лучших показателей вашей выносливости.

Выведение лактата продолжается около 30 минут после физической нагрузки, поэтому имеет смысл совершить пробежку или немного подвигаться после забега или интенсивной тренировки, а не останавливаться сразу.

Пороговые значения как индикаторы обучения

Лактатный порог имеет решающее значение для профессиональных лыжников — он определяет, где начинаются и заканчиваются индивидуальные тренировочные зоны. Его можно точно измерить в лаборатории во время стресс-теста. Затем эти пороги можно использовать для корректировки тренировок или соревнований. Мониторинг нагрузки можно осуществлять либо с помощью смарт-часов, либо взяв каплю крови из пальца или мочки уха и оценив уровень лактата, что является точным показателем.

Аэробный порог

Интенсивность нагрузки, при которой уровень лактата начинает повышаться выше уровня в состоянии покоя, составляет приблизительно 2–3 ммоль/л. Ниже этого порога тренировка носит исключительно аэробный характер, и организм лучше всего адаптируется к длительным физическим нагрузкам.

Хорошо тренированный спортсмен может повысить свой аэробный порог до 80–85% от максимальной частоты сердечных сокращений — и это является целью базовой тренировки на выносливость.

В процессе тренировок аэробный порог можно определить по тому, что вы еще можете говорить бегло, но это уже не совсем комфортно, и темп становится устойчивым в долгосрочной перспективе.

Анаэробный порог

Максимальная интенсивность нагрузки, при которой организм еще способен выводить лактат (и ионы водорода). Выше этого порога (приблизительно 3–8 ммоль/л лактата) ацидоз быстро углубляется, и поддерживать работоспособность становится невозможно более нескольких минут.

Тренировки чуть ниже анаэробного порога, с периодическим его превышением, постепенно повышают этот порог, позволяя лыжнику ехать быстрее, не впадая в энергетический дефицит.

В ходе курса вы сможете распознать анаэробный порог, когда ваши мышцы начнут гореть, заставляя вас сбавить темп, и вы определенно не сможете говорить бегло.

Как распознать свои пределы

Пульсометр или спортивные часы — незаменимый инструмент для профессиональных лыжников, но что, если техника выйдет из строя или вы участвуете в гонке, где у вас нет времени проверить часы? На тренировках научитесь прислушиваться к простым сигналам своего тела.

Также читайте - Как правильно тренироваться: понимание интенсивности тренировок

Тактика

Подъемы являются наиболее критическими точками с точки зрения ацидоза. Неопытные или чрезмерно возбужденные лыжники, как правило, начинают спуск на высокой скорости, испытывают ацидоз и теряют драгоценное время на оставшуюся часть гонки. Опытный спортсмен подходит к подъемам, не превышая анаэробный порог, экономя энергию для финиша или сложных участков впереди.

Кратковременная перегрузка во время подъема замедлит вас на следующем участке больше, чем тот прирост, которого вы достигли на этом подъеме. Равномерное распределение усилий почти всегда приносит больше пользы, чем работа на пределе возможностей.

Приберегите свою анаэробную систему на последние 1-2 км перед финишем, где переход в состояние ацидоза допустим, поскольку гонка скоро закончится.

Гликоген – топливо, которое заканчивается.

Гликоген storeЗапасы энергии ограничены — средний спортсмен имеет доступ к 250–400 г (тренированные спортсмены — до 800 г), но на соревновательном темпе они могут быть исчерпаны за 30–90 минут. В лыжных гонках на длинные дистанции это означает, что без восполнения энергии (гели, бананы, электролитные напитки на трассе) производительность неизбежно снизится.

Тренировки натощак в зонах с низкой интенсивностью нагрузки могут улучшить способность организма распоряжаться гликогеном, но в гоночных автомобилях всегда требуется достаточное восполнение запасов углеводов как до, так и во время соревнований.

Резюме

• Базовая физическая подготовка Тренировки строятся в Зоне 1 — длинные, несложные километры важнее, чем «умеренно сложные» тренировки в монотонном темпе.
• Расширьте свой анаэробный порог. Благодаря интенсивным интервальным тренировкам — чем выше ваша пороговая концентрация лактата, тем быстрее вы сможете обходиться без ацидоза.
• Лактат — не враг. — это показатель интенсивности и доступных источников энергии. Дискомфорт возникает из-за ацидоза, вызванного ионами водорода, которые образуются одновременно с ним.
• Во время гонки «берегите себя» на подъемах. — Если вы потратите время на ровной местности, то не стоит выкладываться по полной.
• Продолжайте двигаться после забега. — Легкие движения ускоряют выведение лактата и восстановление.

Читайте также: Ежегодное руководство по тренировкам для любителей и профессиональных лыжников.

Хотите тренироваться на длинные дистанции, в традиционных лыжных гонках и биатлоне? Нажмите здесь. ВОТ и прочитайте об этом подробнее.