Создание прочной аэробной базы, баланс интенсивности и объема тренировок, а также избегание ловушки слишком раннего достижения пика формы — именно с летних тренировок начинается настоящий зимний успех лыжника.

Основы летней подготовки лыжника строятся на хорошо зарекомендовавших себя и проверенных временем методах. В этой статье мы более подробно рассмотрим, как выглядит эффективный летний тренировочный сезон для лыжника. Своим мнением поделится Оскар Кардин, опытный и высококвалифицированный спортсмен. Ski Classics Лыжник и победитель Васалоппета этого года; Йорген Аукланд, пионер двойного отталкивания палками и нынешний руководитель команды Ragde Charge; и Петтер Элиассен, один из самых успешных спортсменов в Ski Classics историю.

Для целеустремленных любителей лыжного спорта на длинные дистанции и активных спортсменов летние тренировки, естественно, являются основой всего. Лучшие спортсмены в Ski Classics В рамках серии соревнований лыжники продолжают кататься на весеннем снегу как можно дольше, а затем, при необходимости, делают небольшой перерыв перед началом структурированных тренировок к новому сезону. Соревнования проходят почти каждые выходные, дистанции длинные, а значит, общая нагрузка высока. Чтобы выдержать этот напряженный цикл, лыжники должны быть чрезвычайно выносливыми как физически, так и психически — их физическая подготовка должна быть безупречной.

Для любителей или тех, кто занимается фитнесом на лыжах, зимний календарь соревнований менее насыщен, что позволяет сосредоточиться на нескольких ключевых событиях в течение сезона. Тем не менее, им по-прежнему важно заложить прочную основу для предстоящих зимних испытаний. В летних тренировках основное внимание, естественно, уделяется аэробной выносливости, и одним из главных преимуществ лыжного спорта является возможность более разнообразных тренировок, чем практически в любом другом виде спорта на выносливость. Помимо бега и катания на роликовых лыжах, тренировки могут включать в себя шоссейный и горный велоспорт, греблю и греблю на байдарках, плавание, силовые тренировки, триатлон, пешие походы с рюкзаком и многие другие виды спорта на выносливость — возможности безграничны.

Однако для профессиональных лыжников и активных, целеустремленных любителей летнего отдыха поиск правильного баланса может оказаться довольно сложной задачей. Многие задаются вопросом, как тренироваться оптимально и каким направлениям следует уделять приоритетное внимание. У каждого человека есть свои сильные и слабые стороны, которые формируют индивидуальный подход к тренировкам. Лыжные гонки на длинные дистанции — будь то массовые старты или лыжные марафоны — являются одним из самых универсальных видов спорта сегодня, требующим исключительной выносливости, высокого максимального потребления кислорода, сильной мышечной силы, координации, эффективности и отточенной техники двойного отталкивания палками или конькового хода, если в календаре есть соревнования по фристайлу.

Как же можно тренировать все эти качества летом, не превращая тренировку в хаотичную смесь? Очень немногие люди имеют время тренироваться по несколько часов каждый день, уделяя внимание множеству разных аспектов. В этой статье мы зададим несколько вопросов. Ski Classics В книге подробно рассказывается о том, что на самом деле представляет собой летняя тренировка и что она значит для спортсменов. Цель состоит не в том, чтобы сосредоточиться на отдельных тренировках — хотя примеры приводятся — а в том, чтобы дать общее представление о ключевых приоритетах летней тренировки.

Читайте также: Весенние условия катания на лыжах приветствуются всеми лыжниками

Статья продолжается ниже.

Начнём с комментария Йоргена Аукленда, коммерческого директора команды Ragde Charge и бывшего профессионального лыжника. За свою карьеру он дважды побеждал на Васалоппете и четырежды на Марчиалонге и считается одним из пионеров двойного отталкивания палками. Он также является братом Андерса Аукленда, чья карьера продолжалась до 50 лет.

«Летняя подготовка чрезвычайно важна для лыжника. Создание прочной физической базы с помощью большого объема аэробных тренировок, силовых упражнений и двух тренировок средней интенсивности в неделю — это хорошая общая формула. Я также рекомендую соревнования по роликовым лыжам или другой вид спорта, такой как велоспорт или триатлон, чтобы поддерживать конкурентное преимущество и гарантировать, что высокоинтенсивные тренировки будут выполняться практически естественным образом».

Оскар Кардин, который сделал долгую и успешную карьеру в Ski Classics—включая победу на Vasaloppet и Nordenskiöldsloppet 2024 года, а также многочисленные призовые места на Pro Tour — разделяет точку зрения Йоргена Аукленда.

«Чтобы стать хорошим лыжником, каждому необходима прочная аэробная база. Она не создаётся за день-два — требуется время и терпение. Достижение совершенства требует времени. Лично я обычно не занимаюсь традиционными силовыми тренировками, если не считать силовых тренировок, специфичных для конкретного вида спорта. Конечно, это очень индивидуально».

Итак, каков же оптимальный баланс между выносливостью, силой и интервальными тренировками? Йорген приводит личный пример.

«70% — базовая выносливость, в основном катание на роликовых лыжах и немного бега, 20% — интервальные тренировки и 10% — сила».

Формула кажется очевидной, но Петтер Элиассен, чья успешная карьера включала 13 побед на этапах и две победы в общем зачете, Ski Classics В этих названиях еще большее значение придается тренировкам на выносливость.

«На мой взгляд, оптимальный баланс составляет 85–90% низкоинтенсивных аэробных тренировок, 5–10% высокоинтенсивных тренировок или соревнований и около 5% силовых тренировок».

Основной посыл всех трех спортсменов довольно схож: аэробные тренировки — это основа всего. Но как меняются тренировки осенью?

«После лета общий объем тренировок уменьшается, а интенсивность увеличивается. В программу должны входить более короткие и интенсивные интервалы, а также соревнования или тренировки, имитирующие соревнования. Развитие скорости важно, поэтому длительные тренировки становятся менее частыми», — так Йорген описывает свою философию осенних тренировок.

Петтер соглашается с описанием Йоргена и подчеркивает важность соревнований по роликовым лыжам и осенних тренировочных сборов.

«В августе у элитных лыжников обычно много соревнований по роллерным лыжам, которые служат отличной высокоинтенсивной тренировкой. В этот период тренировки становятся более интенсивными, а количество низкоинтенсивных тренировок сокращается. Конечно, между соревнованиями часто проводятся восстановительные тренировки. Затем осенью у командных лыжников обычно проходят интенсивные тренировочные сборы, где увеличиваются как интенсивность, так и объем тренировок. В перерывах между сборами спортсмены возвращаются домой для восстановления, и тренировки снова становятся более легкими с меньшим объемом».

Вернемся к летним тренировкам и позволим этим легендам спорта предложить читателям несколько эффективных индивидуальных программ тренировок.

Оскар Кардин выделяет две превосходные тренировки: одна — это 4–6-часовая тренировка на роликовых лыжах с двойным отталкиванием палками, а другая — интервальная тренировка из 6 подходов по 10 минут на пороговой нагрузке или 3 подходов по 20 минут. В интервалы также можно добавить короткие спринты.

«Типичная летняя тренировка для меня включала в себя 60–80 км на роликовых лыжах, в том числе короткие спринты, а в качестве интервальных упражнений я часто выполнял 4 подхода по 15 минут на роликовых лыжах или 6 подходов по 6 минут бега в гору с палками», — так Петтер Элиассен описывает свои тренировки во время активной карьеры.

Силовая тренировка Петтера состояла из двух частей. Сначала работа над максимальной силой: 3 подхода по 5 повторений с использованием 2–4 различных упражнений, таких как тяга штанги в наклоне, подтягивания и отжимания на брусьях, а затем 10–20 минут тренировки мышц кора.

Статья продолжается ниже.

Йорген Окланд подчеркивает более высокую интенсивность даже во время длительных тренировок.

«Хороший пример летней тренировки — три часа неспешного катания на роликовых лыжах. С другой стороны, если вы спросите многих лыжников, наш так называемый «метод Окленда» немного отличается — наш темп более интенсивный и быстрый, чем у многих других, даже во время длительных тренировок. Раньше, когда Торд Асле Гьердален катался на лыжах четыре часа, мой брат Андерс преодолевал то же расстояние за три. Наша философия заключается в том, чтобы поддерживать разумное количество тренировочных часов, сохранять большой объем и развивать выносливость».

Йорген приводит пример эффективной интервальной тренировки: начинается с 20-минутной разминки, за которой следуют 6 интервалов по 8 минут на ровной или разнообразной местности. Цель тренировки — развить темп, необходимый для соревнований, и поддерживать «двигатель в рабочем состоянии». Для силовых тренировок Йорген выделяет структуру, аналогичную структуре Петтера: около 20 минут упражнений для мышц кора, за которыми следуют 40 минут работы в тренажерном зале с тяжелыми весами.

Наконец, стоит спросить наших героев-лыжников о самых больших рисках летних тренировок. Чего следует избегать спортсменам в напряженные летние месяцы? По словам Йоргена, психологическая устойчивость — это главное преимущество спортсмена.

«Важно создать прочную базу летом, избегая при этом перетренировки. Даже многие профессиональные лыжники летом находятся в отличной форме и практически непобедимы, но с наступлением зимы они уже слишком устали. Еще один ключевой момент — это сосредоточение на психологической подготовке: многие ведущие спортсмены проигрывают соревнования по роликовым лыжам летом, но с приходом зимы они способны переключиться и обрести необходимую психологическую устойчивость и скорость для крупных побед».

Оскар Кардин продолжает придерживаться той же точки зрения и подчеркивает, что летом не следует находиться в пиковой форме.

«Лето — это время закладки фундамента для осени, и самая большая ошибка — это слишком ранняя подготовка к пику формы, что легко может произойти, если нарушен баланс между объемом и интенсивностью тренировок. Летом нужно усердно тренироваться и чувствовать усталость после тренировок, но нужно быть осторожным и не доводить тело до пиковой формы слишком рано».

Петтер Элиассен согласен со своими бывшими товарищами по команде и добавляет, что летние гонки также могут нести в себе значительный риск.

«Одна из самых распространенных ошибок — это слишком серьезное отношение к соревнованиям по роликовым лыжам. Спортсмены могут тратить слишком много умственной энергии и пытаться оптимизировать свои тренировки специально для достижения высоких результатов в этих соревнованиях. В результате они теряют ценное тренировочное время, предназначенное для зимнего сезона».

Короче говоря, основы летней подготовки лыжника сводятся к высокообъемным тренировкам, проводимым разумно, с периодическими всплесками интенсивности для поддержания формы. И еще один важный фактор в тренировках — это удовольствие. Тренировки на летних склонах не всегда должны быть болезненными — в целом, тренировки должны быть движимы страстью, чтобы мотивация могла выдержать несколько неизбежных неудач на этом пути.

Хотите тренироваться на длинные дистанции, в традиционных лыжных гонках и биатлоне? Нажмите здесь. ВОТ и прочитайте об этом подробнее.