Многие тренируются усердно и однобоко, не прислушиваясь к своему телу, что иногда приводит к отсутствию желаемого прогресса. Научитесь тренироваться разумнее, понимая интенсивность тренировок.

«Научитесь тренироваться с умом» — известная тема и выражение среди ведущих спортсменов, но многие лыжники, занимающиеся выносливостью и профессиональными лыжниками, не понимают важности разных скоростей тренировок. Поскольку они часто не различают уровни интенсивности — или отказываются это делать, — их результаты со временем ухудшаются. Это снижение часто связывают со старением. Итак, как же научиться тренироваться с умом? Эта статья была первоначально написана Langd.se.

Приобретите спортивные или умные часы.

В настоящее время вы можете купить часы в спортивном или электронном магазине. store что дисplayВаш пульс. Большинство моделей даже могут рассчитать максимальную частоту пульса и определить основные зоны, которым следует следовать во время тренировок. Однако для получения точных значений необходимо пройти стресс-тест в спортивной лаборатории.

Прислушивайтесь к своему телу

Ни одно устройство не заменит сигналы, которые подаёт ваше тело. Иногда вы можете просыпаться с чувством усталости, а ваш пульс в состоянии покоя выше, чем когда вы полны энергии. Аналогичные отклонения сердечного ритма могут возникать во время тренировок. Идеальный подход — сочетать технологии с собственными ощущениями. Используйте часы, но также научитесь прислушиваться к своему телу и тренироваться без цифровых устройств. Научитесь различать интенсивность тренировок, не полагаясь на часы. На соревнованиях не всегда есть возможность проверить показания устройства. Вы должны сами почувствовать, сможете ли вы ускорить темп своих соперников.

Не усложняйте тренировки.

После рабочего дня вы можете выйти на работу с энтузиазмом и даже не заметить, что ваша скорость выше, чем должна быть. Если это повторяется часто, со временем ваши результаты снизятся. Слишком быстрые тренировки истощают организм, особенно в плане восстановления. В результате ваша скорость может снизиться, и на соревнованиях вы не будете быстрее, чем на тренировках.

Стремитесь к разнообразию тренировок. Выполняйте упражнения на выносливость и восстановительные сессии с аэробной интенсивностью, а также периодически включайте интервалы на уровне анаэробного порога. Если чувствуете себя хорошо, попробуйте спринт на максимальной мощности.

Читайте также: Интервальная тренировка или тренировка на выносливость — что эффективнее?

Как отличить интенсивность тренировок от интенсивности тренировок?

Зоны интенсивности тренировок можно разделить разными способами. Ниже представлен метод, который вы можете использовать, даже если у вас нет пульсометра или умных часов, чтобы тренироваться более эффективно.

Уровень I – Легкий темп

Поддерживайте темп, который вы сможете поддерживать часами. Запланируйте пробежку с другом — если вы можете разговаривать, не задыхаясь, и дышать носом, вы на уровне I. Это аэробная зона, где энергия вырабатывается с помощью кислорода. Кислорода достаточно, и в мышцах не накапливается кислота. Поддерживать такую ​​интенсивность на подъёмах может быть непросто. В этом случае лучше всего перейти на быструю ходьбу или, в случае катания на лыжах, на отталкивание палками.

Уровень II

Это уже не расслабленная пробежка, но вы поддерживаете скорость, на которой уже сложно говорить. Носового дыхания уже недостаточно. Ваш пульс находится в зоне между аэробным и анаэробным порогами. В мышцах ощущается лёгкое ощущение кислоты, но организм всё ещё способен расщеплять молочную кислоту. Выполнение всех тренировок на выносливость в этой зоне пульса несколько раз в неделю значительно нагружает организм. Оставайтесь на уровне I и добавляйте интервалы на уровне II в качестве части тренировки.

Уровень III – Анаэробная зона

Вы находитесь в зоне пульса, соответствующей уровню молочной кислоты, равному анаэробному порогу. Ваши мышцы получают ровно столько кислорода, сколько необходимо для успешного расщепления молочной кислоты, не закисляя её слишком сильно. Вы дышите исключительно ртом. Вам кажется, что если вы увеличите скорость, то превысите свои пределы.

Уровень IV – Гоночный темп

Это скорость, с которой вы стремитесь выложиться на полную на соревнованиях. Эта фаза характерна в основном для коротких гонок, продолжительностью около получаса. Затем вы можете выкладываться на крутых подъёмах и немного восстанавливаться на спусках. В более длительных гонках, например, в лыжных гонках, вы в основном остаётесь ниже анаэробного порога и лишь изредка его превышаете. Вы чувствуете жжение в мышцах, дыхание учащённое, и может быть металлический привкус во рту.

Уровень V – Скоростной спринт

Ваша цель — достичь максимальной скорости на коротких отрезках, примерно 15 секунд. За такое короткое время ваш пульс не достигает максимума, но вы стремитесь к максимальной частоте движений. Вы можете регулярно включать короткие спринты в свою тренировку, поскольку они не вызывают долговременного утомления, но добавляют разнообразие в тренировку на выносливость. Не следует выполнять взрывные спринты, если у вас сильное мышечное напряжение.

Брось себе вызов

Выполняйте интервальные тренировки уровня III или IV. Вы можете включать их в свою тренировку 1–2 раза в неделю, в зависимости от того, насколько хорошо ваш организм восстанавливается. Эти упражнения включают повторяющиеся сегменты по 3–8 минут с периодами восстановления 1–4 минуты между ними. Время восстановления обычно составляет примерно треть или половину длины сегмента. Например, если вы бежите 6 интервалов по 4 минуты, делайте перерыв между ними 1:30–2:00 минуты.

Обязательно разогревайтесь перед интервалами, которые должны быть на уровне I. Только тогда вы сможете эффективно выполнять быстрые сегменты. Хорошо развитая сердечно-сосудистая система — один из важнейших факторов спортивных результатов. Вы можете набирать километры и поднимать тяжести в тренажёрном зале, но если вы не тренируете сердце, не проверяете его ритмом и скоростью, ваши результаты не улучшатся. Если у вас мало времени, пропустите базовую тренировку на выносливость вместо интервальной.

Хотите пройти обучение по беговым лыжам? Нажмите здесь. ВОТ и прочитайте об этом подробнее.