Дышите – и вы достигнете лучших результатов! Правильное дыхание — важнейший фактор успеха в любом виде спорта. Особенно это актуально для видов спорта на выносливость.

По оценкам экспертов, только 9 из 100 человек в общей популяции дышат правильно. Остальные дышат поверхностно, напряжённо, нерегулярно, часто или с перерывами.

Дыхание автоматически адаптируется к состоянию нашего тела и разума. Любой стресс, подавленные эмоции, тревога, депрессия или беспокойство физически проявляются в недостаточном дыхании — мы, по сути, задыхаемся. Кроме того, необходимо учитывать неоптимальное качество воздуха. К сожалению, всё это отражается на работоспособности, поэтому полезно время от времени уделять внимание работе лёгких и дыхательных мышц во время тренировок.

Несколько интересных фактов о дыхании

Человек может прожить около 40 дней без еды и около 3 дней без воды. Однако без дыхания человек в среднем может продержаться всего около 2 минут.

Однако некоторые люди тренировались и на гораздо более продолжительное время. Действующий рекорд по задержке дыхания принадлежит хорватскому фридайверу Будимиру Шобату, который 27 марта 2021 года задержал дыхание на 24 минуты и 37.36 секунды. Конечно, перед этим ему позволили подышать чистым кислородом, но всё равно это просто фантастическое достижение.

Основы дыхательной системы, вероятно, все мы помним ещё со школы: воздух поступает через носовую полость, проходит через глотку, гортань, трахею и бронхи и, наконец, достигает лёгких. В лёгких бронхи разделяются на бронхиолы, которые, в свою очередь, разветвляются на альвеолы, где кислород обменивается на углекислый газ.

Также читайте - Пищевые добавки в лыжном спорте: средство повышения эффективности или просто реклама?

Но знаете ли вы, что...

• Площадь внутренней поверхности легких составляет около 80 м².
• Легкие за сутки продувают около 10 000–12 000 литров воздуха.
• Максимальная ёмкость лёгких (жизненная ёмкость) у молодого мужчины составляет около 4.5–5 литров, а у женщины — около 3.5 литров. Даже при максимальном выдохе в лёгких остаётся около 1.5 литров — это так называемый остаточный объём, который предотвращает коллапс лёгких.
• Правое легкое больше левого, поскольку сердце занимает место на левой стороне грудной клетки.
• Скорость воздушного потока при вдохе составляет примерно 70–80 км/ч, а при кашле она может достигать 300 км/ч, что эквивалентно скорости сильного урагана.

Что такое VO₂ max – максимальное потребление кислорода?

VO₂ max измеряет количество кислорода, которое организм может усвоить за определённый период времени. Обычно выражается в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту.

Чем больше кислорода могут использовать ваши мышцы, тем больше энергии вырабатывается за счет эффективного аэробного метаболизма, что приводит к уменьшению отходов, повышению производительности и замедлению утомления.

VO₂ max зависит от сердечного выброса, способности системы кровообращения переносить кислород и объёма лёгких. Вы можете проверить свой VO₂ max в спортивных лабораториях.

Средний показатель VO₂ max для нетренированных молодых мужчин: 3–3.5 л/мин (~35–40 мл/кг/мин). Тренированные спортсмены: примерно вдвое больше указанных значений.

Отличный уровень:
Мужчины: Более ~70 мл/кг/мин
Женщины: Более ~60 мл/кг/мин
Элитные спортсмены: 78–84 мл/кг/мин

VO₂ max частично обусловлен генетически, но может быть увеличен на 15–30% посредством тренировок.

Подробнее: Стоит ли проводить фитнес-тесты для лыжников-любителей?

Базовая дыхательная волна

Главное — освоить правильную технику дыхания, которая обеспечивает действительно глубокий вдох и выдох. Только после этого можно переходить к продвинутым тренировкам.

Лягте на спину, согнув колени. Начните с полного выдоха. Затем вдохните животом (брюшная стенка должна подняться — представьте, что вы заполняете воздухом весь таз) и позвольте воздуху плавно перетекать в грудную клетку. Затем сделайте долгий полный выдох.

Завершите выдох, напрягая верхние мышцы живота, чтобы вытолкнуть как можно больше воздуха.

Дыхание должно быть плавным, а не прерывистым. Помните: вдох глубже обычного, а выдох медленнее вдоха. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха до двух раз.

Вам также следует устранить мышечный дисбаланс — растянуть мышцы груди, укрепить корпус и т. д.

Как эффективно повысить производительность легких

Да, вы можете улучшить транспорт кислорода, находясь на большой высоте, используя кислородную ингаляцию или другие методы (например, использование устройств для компрессии грудной клетки или активацию рефлексов, возникающих при погружении). Но давайте сосредоточимся на том, что можно сделать с помощью регулярных тренировок.

1. Фрагментарное дыхание

Что это такое и для чего оно полезно? При более высокой частоте дыхания (примерно 40 вдохов в минуту) сердце перекачивает больше крови в лёгкие, однако для полноценного газообмена времени недостаточно. Фрагментированное дыхание — это «прерывистое» дыхание, синхронизированное с ритмом шага.

Пример:

• Первые четыре шага = четыре коротких вдоха
• Следующие два шага = один длинный выдох

2. Интервальная тренировка.

Если фрагментарное дыхание вам не по душе, попробуйте интервальные тренировки для увеличения максимального потребления кислорода (VO₂ max).

Мэтт Фицджеральд, известный автор книг о тренингах, рекомендует:

Интервалы 30/30 и 60/60, разработанные французским физиологом Вероник Бийя.

Пример:

• 10-минутная разминка
• 30 секунд на максимальной скорости, которую вы могли бы удерживать в течение 6 минут в гонке
• 30 секунд легко
• Повторите 12–20 раз.

Для лыжников: 3–4-минутные интервалы лактации, выполняемые с почти максимальным усилием, но при этом выдерживаемые на протяжении всего упражнения.

Идеи для тренировок:

• 6–7 × 3 минуты
• 5 × 4 минуты

Да, это тяжело, но это окупается.

3. Холмы

Добавьте тренировки в гору! Для повышения максимального потребления кислорода (VO₂) попробуйте 2–3-минутные подъёмы в гору, а затем медленно спускайтесь вниз трусцой или на велосипеде.

Начать с:

• 4 × 2 минуты
• 3 × 3 минуты
• Дополнительно:
• 10 × 2 минуты
• 7 × 3 минуты

Эта статья была обновлена. Оригинальная версия была опубликована bezky.net В январе 2018.

Связанные статьи: Постановка SMART-целей на летний тренировочный сезон

Хотите пройти обучение бегу на длинные дистанции и традиционным лыжным гонкам? Нажмите здесь. ВОТ и прочитайте об этом подробнее.